تغذیه سالم در ماه رمضان؛ بایدها و نبایدها - وبلاگ روزنوشت

به گزارش وبلاگ روزنوشت، تغذیه مناسب جزو جدایی ناپذیر اصول غذایی ماه مبارک رمضان است و تنها در شرایطی می توان انتظار داشت روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.

در ماه مبارک رمضان وعده های اصلی غذا شامل سه مرحله سحر، افطار و شام است که باید کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً معین شده است. در سحر ضروری است طوری برنامه ریزی گردد که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن فرایند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی های معده و روده از عواقب این کار به شمار می فرایند .

نکته دیگر در خصوص تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آن قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی گردد که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت .

اندازه غذا خوردن

یکی دیگر از نکاتی که در خصوص تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد اندازه غذا خوردن است. یکی از مسائل در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده به وسیله آن ها، تحت کنترلشان نیست. حجم غذاهای مخصوص افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل گردد که امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مسئله ای در فرایند خواب پیش نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نگردد.

چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن بسیاری از روزه داران، سریع خوردن غذا است که معمولاً به علت محدودیت زمانی، استرسیا به رسم عادت است. به هر علت که باشد، تأثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار در پی خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام گردد که غذا خوردن در سحر، افطار و شام با عجله صورت نگیرد. بنابراین غذا خوردن با آرامش و به دور از شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، در تأمین سلامتی دستگاه گوارش بسیار مؤثر است.

انتخاب نوع غذا

یکی دیگر از نکات تغذیه ای در ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. غذاهایی که ما می خوریم مهم ترین فاکتور مشخص نماینده سلامتی و بیماری های ماست. عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، تبلیغات تولیدنماینده ها، انتخاب غذا در مکان ها و زمان های متنوع و انتخاب بر اساس قدرت مالی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

بایدها و نبایدها

بایدهای سحری

سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این می تواند مقاومت فرد روزه دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. برترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه داری، آب است که البته می توان آن را با کمی آب لیموی تازه طعم دار کرد و نوشید.

استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می گردد که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.

نبایدهای سحری

وعده سحری را حذف نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه های گاز دار را از سحری حذف کنید. از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید؛ زیرا باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می گردد. برای مهار تشنگی از خوردن غذاهایی مانند انواع نوشابه ها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری پرهیز کنید. برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید. ضمن اینکه رعایت نکات بهداشتی برای تأمین مواد مغذی مورداحتیاج بدن سبب افزایش طاقت روزه داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در روزهای گرم سال، به ویژه جلوگیری از کم آبی بدن می گردد.

بایدهای افطار

افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می گردد مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات بهره ببرید و ترجیحاً برای این وعده از دسرهای ماه رمضان مانند فرنی، سوپ، یا آش رقیق بهره ببرید. اگر آش رشته در افطار استفاده می گردد، باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. سعی کنید که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی نمایند، آغاز نموده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.

شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی زا است.

نبایدهای افطار

از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نگردد. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می گردد و مصرف زیاد نوشیدنی ها، به ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می گردد و مسائلی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می نماید. مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می گردد.

غذاهایی مانند کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می گردد؛ بنابراین بهتر است از مصرف آن ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید یا به صورت کم آب و کم نمک در وعده افطار میل کنید.

نوشیدنی های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو

شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می نماید.

شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک نماینده و ضد عطش هستند و می توانند آب را درون دانه های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه احتیاج بدن را به مدت طولانی تری نسبت به آب، تأمین می نمایند. بهتر است آن ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کنید.

کاسنی

در بین عرقیجات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک نمایندگی بدن را دارد؛ ازاین رو پیشنهاد می گردد نوشیدنی های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی عرق کاسنی و گلاب مخلوط و سپس بهره ببرید.

شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می تواند به برطرف عطش یاری کند؛ بهتر است این ترکیب را تهیه کنید و برای برطرف تشنگی آن را بنوشید.

دم نموده نعناع

دم نموده برگ خشک یا تازه نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب برطرف تشنگی خواهد شد . تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای برطرف تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می نماید . این شربت نیز به اندازه زیادی از عطش جلوگیری می نماید و از نوشیدنی های توصیه شده برای ماه رمضان است .

دم نموده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم نموده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می تواند علاوه بر برطرف تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب گردد.

شربت تمبر هندی با عسل

خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط کردن آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای برطرف یبوست در ماه رمضان محسوب می گردد.